9 conseils pour bien dormir

news Une pièce sombre est importante pour le bon repos d’une nuit de sommeil. Trop de lumière dans la chambre perturbe le rythme et est préjudiciable à la qualité du sommeil, comme le montre la recherche : nous nous endormons moins rapidement, nous dormons moins longtemps et moins profondément.

Même un peu de lumière (artificielle) ou des clignotements passagers (une notification de message ou le contrôle de votre téléphone) peuvent avoir un effet négatif. Cela a notamment à voir avec la mélatonine, hormone du sommeil, qui est libérée dès que la nuit tombe. Plus il y a de lumière, moins nous produisons de mélatonine.

• Occultez la chambre à coucher Empêchez la lumière de pénétrer dans les chambres, par exemple avec des volets ou des tentures occultantes. Si c’est possible, vous pouvez éventuellement porter un masque de sommeil.

• Baissez progressivement la lumière Le soir, en allumant les lumières artificielles, on fait reculer son horloge biologique en freinant la production de mélatonine. Baissez les lumières dans la maison deux ou trois heures avant d’aller dormir. Cela stimulera la production de mélatonine et vous vous endormirez plus rapidement.

• Éteignez votre tablette, votre smartphone et votre ordinateur au moins une heure avant d’aller dormir. La recherche le confirme de plus en plus clairement : juste avant d’aller dormir, consulter ses mails, jouer sur l’ordinateur, faire un tour sur un réseau social… est une source importante de troubles du sommeil (difficultés d'endormissement, sommeil moins récupérateur) et de somnolence diurne. Regarder la télé durant l’heure qui précède le coucher a également un effet négatif sur le sommeil, mais moins important.

• N’utilisez pas de tablette ou un autre appareil électronique dans le lit. Les études ont montré que les personnes qui, au coucher, utilisent une tablette ou une liseuse électronique s'endorment moins rapidement et plus difficilement que celles qui lisent un livre. Leur sommeil paradoxal est plus court et elles se sentent moins reposées le matin. Il est donc préférable de lire un livre, mais pas dans une lumière trop forte.

Cet effet est lié à la lumière bleue des tablettes et autres dispositifs, à laquelle les cellules de nos yeux sont plus sensibles et qui inhibe la production de mélatonine. Cela vaut aussi pour les lampes LED, qui produisent plus de lumière dans le spectre bleu que les lampes à incandescence et CFL. Outre l’intensité, la distance joue également un rôle. Plus vous serez près de la source, plus votre sommeil sera mauvais.

Bien que ce type d’étude ne peut démontrer de lien de causalité entre l’utilisation d’un écran et le sommeil – l’utilisation d’un écran pourrait par exemple être une conséquence de problèmes de sommeil préexistants –, les experts sont de plus en plus convaincus que les médias électroniques dans la chambre ont un impact négatif sur la durée et la qualité du sommeil.

• Désactivez les appareils électroniques dans votre chambre. Un téléphone qui clignote sur votre table de nuit quand vous recevez un message peut vous réveiller. Une télé, un lecteur DVD ou un ordinateur peuvent également propager une lumière perturbante. Sortez ces appareils de votre chambre ou au moins désactivez-les.

• Retournez le réveil. Les chiffres d’un (radio-)réveil produisent de la lumière. Retournez le réveil de telle manière que vous ne voyiez pas l’écran.

• Mettez une ampoule de nuit dans la salle de bains. Mettez une lumière de nuit dans la salle de bains ou dans le WC si vous devez souvent vous lever la nuit. Cela vous évitera une lumière vive qui vous vous réveillerait tout à fait.

• Laissez entrer la lumière du matin. Au réveil, ouvrez les tentures aussi vite que possible pour que la lumière du jour puisse entrer.

• Gorgez-vous de lumière en journée. La journée, veillez à profiter au maximum de la lumière extérieure du jour. Le contraste entre la lumière et l’obscurité favorise une production optimale de mélatonine le soir, ce qui est bon pour le sommeil.