Eau ou boisson énergétique: quelle quantité boire pendant l’effort ?

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Les besoins journaliers en eau pour un adulte en bonne santé sont estimés à environ 1,5 à 2 litres par jour. En cas d’effort physique, il faut boire davantage qu'en temps normal. Quelles sont les quantités recommandées avant, pendant et après une séance de sport ? Quels sont les effets des boissons énergétiques (boissons isotoniques par exemple) destinées aux sportifs ? 

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© Getty Images En moyenne, vous perdez un litre de liquide corporel par heure d'exercice. Mais plus l'exercice est intense ou plus les températures sont chaudes et humides, plus la perte de liquide peut être importante. Il est donc impossible de définir des recommandations générales.  Voir aussi l'article : Les signes qui montrent que vous ne buvez pas assez d’eau

Quelle quantité faut-il boire pendant l’effort ?

La quantité de liquide à boire durant une activité sportive dépend de nombreux facteurs :

• La météo (température, taux d’humidité...) : plus il fait chaud et humide, plus vous transpirez et plus vous avez besoin de boire. 
• La nature, la durée et l’intensité de l’effort physique.
• Le poids et la taille : plus vous êtes grand et plus votre poids est élevé, plus vous avez besoin de liquide et plus vous devez boire. 
• Le niveau d’entraînement : les sportifs aguerris ont généralement une masse musculaire plus importante et moins de graisse, ce qui veut dire qu’ils sont naturellement mieux hydratés. Leur niveau d’entraînement leur permet également de se débarrasser en peu de temps d’un excès d’eau. 
  
  

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Quand faut-il boire : avant, pendant ou après l’exercice ?

1. Hydratation avant le sport : buvez 500 à 600 ml d’eau 2 à 3 heures avant l’exercice et 250 à 300 ml 10 à 15 minutes avant l’entraînement.
2. Pendant le sport : l’American College of Sports Medicine (ACSM) conseille de boire 200 à 300 ml d’eau toutes les 10 à 20 minutes pendant l’effort. Si vous vous adonnez à des séances plus longues et plus intenses (par exemple durant plus de 60 minutes), il peut être utile d’opter pour une boisson contenant des glucides et des sels minéraux, afin de compenser la perte de nutriments.
3. Hydratation après le sport : il est important de boire suffisamment d’eau après l’entraînement pour compenser la perte d’eau induite par la sueur.

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Comment prévenir la déshydratation ?

• Contrôlez votre hydratation : soyez attentif aux signaux d’alerte envoyés par votre corps, comme la sensation de soif et la couleur de votre urine. Une urine foncée peut être un signe de déshydratation alors qu’une urine jaune clair indique que vous êtes suffisamment hydraté.
• N’oubliez pas que la déshydratation a un impact négatif sur vos performances sportives, elle peut accroître les problèmes liés à la chaleur et entraîner d’autres problèmes de santé. D’autre part, trop boire peut induire une intoxication à l’eau ou une hyponatrémie (un taux de sel trop faible).
  
  

Voir aussi l'article : Déshydratation : quels symptômes et que faire ?

Quand consommer des boissons énergétiques ?

L’eau suffit si vous vous adonnez à des exercices physiques légers ou moyens. Beaucoup de boissons pour sportifs contiennent des sucres ajoutés et sont donc très caloriques. Ceci dit, ces boissons peuvent vous aider à conserver vos stocks de glucides et d’électrolytes si nécessaire. Opter pour une boisson isotonique peut être utile dans différents cas de figure :

• Les entraînements intenses de plus de 60 minutes.
• Les sports d’endurance comme le marathon, le triathlon ou le cyclisme.
• Par temps chaud et humide, si vous transpirez abondamment.
  
  

Si vous envisagez de consommer des boissons pour sportifs, tenez compte de ces quelques conseils :

• Lisez l’étiquette, contrôlez la valeur énergétique de la boisson et choisissez une marque qui comporte la quantité de glucides et de sels minéraux dont vous avez besoin, en fonction de votre niveau et de votre métabolisme.
• Limitez les sucres : préférez des boissons comportant peu de sucre afin de ne pas ingérer trop de calories. Il existe des boissons zéro calorie.
• Personnalisez votre stratégie : nos besoins sont très variables. Vous devez adapter votre plan d’hydratation à des facteurs tels que votre taille, votre transpiration et l’intensité de vos séances. Consultez un professionnel, le cas échéant.
  
  

Voir aussi l'article : Boissons, barres et gels énergétiques : attention aux dents

Quelle est la différence entre les boissons énergisantes et les boissons énergétiques ?

Les boissons énergétiques sont destinées aux sportifs afin de lutter contre la déshydratation durant l'effort. Elles permettent de reconstituer les stocks de glucides et de sels minéraux.

Les boissons énergisantes peuvent être néfastes pour la santé. Elles contiennent de la caféine, de la taurine ou encore du guarana mais aussi énormément de sucres. Elles sont déconseillées aux sportifs car elles favorisent notamment la déshydratation (pertes de sodium dans les urines, augmentation des urines). 

Voir aussi l'article : Que faut-il savoir sur les boissons énergisantes ?

Sources:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://truesport.org
https://www.ncbi.nlm.nih.gov