Fruits et légumes : comment profiter de tous leurs bienfaits ?

news Cinq portions de fruits et de légumes par jour : cette recommandation est bien connue, encore qu’elle ne soit pas suffisamment respectée. Quels éléments clés faut-il retenir pour bénéficier de toutes leurs vertus ?

Spécialiste des micro-nutriments à l’Institut national français de la recherche agronomique (Inra), Marie-Josèphe Amiot-Carlin explique d’abord que « crus, cuits, finement broyés, râpés, en soupe ou en jus, quelle que soit leur présentation, les fruits et les légumes ont un profil nutritionnel très dense ». Maître mot : la diversification, dans les variétés comme dans les modes de préparation. Dans un entretien accordé au Figaro, elle apporte des précisions.

• La peau des fruits et des légumes est très riche en minéraux, vitamines et antioxydants. Lorsqu’on les épluche, on se prive donc d’une bonne quantité d’entre eux. « Privilégiez le lavage ou alors l’épluchage le plus fin possible », conseille Marie-Josèphe Amiot-Carlin.

• Consommées crues, les fibres des fruits et des légumes rassasient mieux, diminuent l’absorption des graisses et sont bénéfiques pour le transit, mais peuvent indisposer les personnes aux intestins délicats. Celles-ci préféreront par exemple les pommes préparées en compote ou les carottes à la vapeur (plutôt que râpées).

• Concernant la cuisson, tous les modes ne se valent pas, souligne Le Figaro. La cuisson à l’eau présente l’inconvénient de retirer les vitamines et les minéraux hydrosolubles, qui migrent vers l’eau de la casserole. En fait, la cuisson à l’eau n’est intéressante que pour la préparation d’une soupe ou lorsque l’eau est bue en bouillon. La cuisson à la vapeur ou au micro-ondes préserve ces vitamines et ces minéraux. Dans ce contexte encore, plus la cuisson est lente, plus les nutriments se dégradent.

• L’apport en graisses ne doit pas forcément être drastiquement limité. Ainsi, les vitamines A, D, E, K, ainsi que le bêta-carotène sont qualifiés de liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les graisses, et mieux assimilés en présence de matière grasse. La meilleure source ? L’huile d’olive, qui contribue le mieux à l’absorption des nutriments et à leur utilisation par l’organisme.

• Quant à la fraîcheur, il s’agit d’un paramètre déterminant. Crus ou cuits, les fruits et les légumes doivent être consommés le plus rapidement possible après leur récolte, et en tout cas après leur achat. Certaines vitamines (C et B9, en particulier) s’oxydent en quelques jours. En attendant trop, on perd beaucoup en termes d’apports en nutriments.

L’élément central : tous les modes de préparation présentent un intérêt pour autant qu’ils soient diversifiés, et que cela assure les apports quotidiens nécessaires en fruits et en légumes.