Le régime portfolio contre le cholestérol

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En quoi consiste le régime portfolio ?

Le régime portfolio, mis au point par le médecin britannique David J.A. Jenkins, s’appuie sur un principe : la combinaison de plusieurs aliments hypocholestérolémiants (diminuant le taux de cholestérol) est plus efficace que leur consommation individuelle.

Le régime s’articule autour de quatre ingrédients :

1. Les protéines de soja
2. Les phytostérols
3. Les noix
4. Les fibres solubles

Les adeptes de ce régime affirment qu’une consommation accrue de ces produits permet de faire baisser considérablement le cholestérol et de se protéger contre les maladies cardiovasculaires.

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Comment suivre le régime portfolio ?

© Getty Images

Le concept du régime portfolio est simple. Il suffit de remplacer certains aliments par d'autres ingrédients dont il a été démontré qu'ils réduisent le taux de cholestérol.  Par exemple :

• Remplacez la viande et les produits laitiers par des protéines de soja comme le tofu, le tempeh, le lait de soja et les viandes ou hamburgers à base de soja.
• Remplacez le beurre par une margarine enrichie aux phytostérols. Les phytostérols sont des substances végétales naturelles qui diminuent l’absorption du cholestérol. Leur effet est scientifiquement prouvé.
• Consommez au moins une portion de noix, amandes ou pistaches par jour.
• Les fibres solubles sont également importantes. Elles absorbent l’eau pour former une substance gélatineuse épaisse dans le système digestif. Elles stimulent la digestion, diminuent le taux de cholestérol et réduisent les pics de glycémie. On trouve les fibres solubles dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les graines de lin.
  
  

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Quels aliments pouvez-vous manger ?

Essayez de consommer plusieurs portions par jour de nutriments riches en fibres solubles, en phytostérols et en protéines de soja. Accordez une large place aux fruits, aux légumes, aux noix, aux graines et aux céréales complètes. Voici une liste d’aliments conseillés dans le cadre du régime portfolio, à titre d’exemple :

• Fruits : avocats, poires, pommes, oranges, bananes, kiwis, pêches
• Légumes : gombos, aubergines, choux de Bruxelles, brocolis, navets
• Fruits à coque : amandes, noix, pistaches, noix de cajou
• Graines : graines de lin, de chia, de tournesol
• Céréales complètes : avoine, quinoa, riz brun, orge
• Légumineuses : haricots noirs, rouges, lentilles, pois chiches, haricots de Lima
• Protéines de soja : tofu, tempeh, lait de soja, viandes à base de soja, burgers végétariens de soja
• Lipides sains : margarine et huiles végétales enrichies de phytostérols
  
  

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Quels aliments vaut-il mieux éviter ?

Le régime portfolio n’élimine aucun aliment. Il ne spécifie pas davantage les ingrédients que vous devez limiter ou éviter.  Malgré tout, éviter certains nutriments peut améliorer votre santé cardiaque. Voici quelques aliments qu'il est préférable d'éviter pendant le régime portfolio :

• Aliments transformés : chips, bretzels, fritures, repas tout prêts, viandes préparées
• Glucides raffinés : pâtes, riz et pain blanc, tortillas
• Sucreries: bonbons, cake, pâtisserie
• Sucre : sucre de table, miel, sirop d’érable, cassonade
• Boissons : sodas, thé sucré, boissons de sport, boissons énergétiques
  
  

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Inconvénients possibles du régime portfolio

Le régime portfolio peut être difficile à suivre dans certains cas, surtout si vous avez l'habitude de manger beaucoup d'aliments transformés et de viande. Comme il ne comporte pas de règles ou de restrictions strictes sur les aliments que vous pouvez ou ne pouvez pas manger, il peut ne pas convenir si vous préférez suivre un régime alimentaire plus structuré avec des instructions claires.

Étant donné que ce régime ne vise qu'à réduire votre taux de cholestérol, vous pouvez envisager d'en adopter un autre si vous souhaitez également perdre du poids ou améliorer d'autres aspects de votre santé.

• Le régime ne convient pas aux personnes allergiques au soja ou aux noix, puisque ce sont deux des piliers du plan alimentaire.
• Le régime ne tient pas compte d’autres facteurs influençant votre taux de cholestérol, comme un sommeil suffisant, de l’exercice et la maîtrise du niveau de stress.

Pour optimiser les résultats du régime portfolio, mieux vaut y associer d’autres habitudes saines. 

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Sources :
https://www.healthline.com
https://www.heart.org