Vitamines du groupe B : rôles, carence, surdosage, dans quels aliments ?

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Les vitamines B sont un groupe de huit vitamines hydrosolubles essentielles pour le maintien d’une bonne santé. On les surnomme souvent les « vitamines énergétiques » car elles contribuent à la production d’énergie du corps. Il est important de consommer suffisamment des huit vitamines B chaque jour, car elles agissent ensemble pour soutenir votre vitalité.

Mais quelles sont les différentes vitamines du groupe B ? Quel est leur rôle ? Quels sont les symptômes d’une carence et les risques d’un surdosage ? Dans quels aliments les trouve-t-on ?

Quelles sont les 8 vitamines du groupe B ?

1. Vitamine B1 (thiamine)
2. Vitamine B2 (riboflavine)
3. Vitamine B3 (niacine)
4. Vitamine B5 (acide panthoténique)
5. Vitamine B6 (pyridoxine)
6. Vitamine B8 (biotine)
7. Vitamine B11 (acide folique), parfois appelée B9 dans certains pays
8. Vitamine B12 (cobalamine)

Autrefois, on pensait qu’il n’existait qu’une seule vitamine B. Des études ont révélé leur multiplicité. Vous remarquerez que les vitamines B4 et B7 ne figurent pas dans la liste, car ces substances étaient autrefois considérées comme des vitamines B, mais elles ont été supprimées par la suite parce qu'elles étaient jugées non essentielles. En effet, une substance n'est classée comme vitamine que si l'organisme ne peut pas la fabriquer lui-même et qu'elle doit être apportée par l'alimentation. 

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Quels sont les effets des vitamines B sur la santé ?

Toutes les vitamines B, à l’exception de la vitamine B11 (l’acide folique), interviennent dans la production d’énergie. Les vitamines B2, B3, B5, B6, B11 et B12 aident aussi à combattre la fatigue. Par ailleurs, chaque vitamine B a une fonction spécifique. Par exemple :

• La vitamine B8 (biotine) est essentielle pour des cheveux sains.
• La vitamine B6 (pyridoxine) soutient l’équilibre hormonal et un bon fonctionnement du système nerveux.
  
  

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Dans quels aliments se trouvent les vitamines B ?

© Getty Images

De nombreux aliments contiennent des vitamines B mais les principales sources sont :

• Les produits laitiers, le poisson et la viande ( qui contiennent presque toutes les vitamines B)
• Les céréales, les noix, les fruits et les légumes (qui contiennent de plus petites quantités de vitamines B).
• La vitamine B12 est la seule vitamine B que l'on trouve exclusivement dans les produits d'origine animale.
  
  

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Quand un complément alimentaire de vitamines B est-il nécessaire ?

• Végétariens et végétaliens sont exposés à un risque accru de carence en vitamine B12, celle-ci ne se trouvant que dans les aliments d’origine animale. Un complément peut donc être utile.
• En cas de fatigue, puisque les vitamines B insufflent de l’énergie. Un complément peut vous aider à combattre cette fatigue et à améliorer votre niveau d’énergie.
  
  

Un complexe de vitamines B contient les huit vitamines du groupe. Vous pouvez également acheter des compléments ne comprenant que certaines vitamines ou consommer des formules énergétiques ou multivitaminées.

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Quels sont les risques d’un surdosage ?

Les vitamines B étant hydrosolubles, les excédents sont éliminés dans l’urine. Il y a toutefois quelques exceptions :

• Vitamine B6 : des doses élevées (supérieures à 21 mg par jour) peuvent provoquer des fourmillements ou une sensation d’insensibilité.
• Vitamine B3 (acide nicotique) : peut provoquer des bouffées de chaleur (« flush »), soit une sensation de brûlure ou de chaleur, due à une augmentation du flux sanguin. Cet effet est inoffensif et disparaît spontanément.
  

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamines B ?

Une carence en vitamines B peut induire différents symptômes, en fonction de la vitamine qui vous fait défaut. Fatigue, faiblesse musculaire, irritabilité et problèmes de concentration sont les plus courants. Une carence spécifique peut provoquer des symptômes plus sévères, comme une éruption cutanée, des problèmes neurologiques (comme des picotements ou une insensibilité des pieds et des mains), des pertes de mémoire et de la confusion mentale. 

Dans des cas graves, une carence en vitamine B121 peut entraîner de l’anémie et des lésions nerveuses. 

Dépression, chute de cheveux, crampes musculaires et problèmes digestifs figurent parmi les autres symptômes possibles. Il est important de dépister à temps une carence en vitamine B et d’y remédier, des carences prolongées pouvant nuire à la santé.

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Sources :
https://www.ivg-info.nl
https://www.nhs.uk
https://www.betterhealth.vic.gov.au