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Sport en hiver : les dangers du froid
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Sport en hiver : les dangers du froid
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Faire du sport en hiver ne rappelle pas toujours des souvenirs agréables. Le vent et le froid peuvent en effet gâcher le plaisir, mais aussi, ce qui est bien plus grave, provoquer une hypothermie. Quels conseils pour se protéger ?
L'hypothermie, qu'est-ce que c'est ?
L’hypothermie apparaît lorsque les mécanismes de défense de l'organisme se dérèglent en raison du froid. La température « centrale » descend sous les 35 °C, ce qui provoque une série de réactions qui peuvent mettre la vie en danger.
Pour comprendre ce phénomène, il faut s’imaginer le corps comme un oignon composé de différentes couches. La couche extérieure (la peau) protège l'intérieur contre les variations brusques de température. Dans notre cerveau se trouve un thermostat particulièrement sensible qui assure que la température interne oscille autour des 37 °C. Si la température augmente fortement (infection, chaleur externe, activité physique...), l’organisme essaie d’évacuer la chaleur excédentaire. Si la température diminue, le corps intensifie le métabolisme via des contractions musculaires involontaires (tremblements) ou par la libération d’hormones (de l’adrénaline, par exemple). Ainsi, on consomme plus d’énergie, ce qui libère de la chaleur.
L’activité physique constitue également un moyen de maintenir la production de chaleur à niveau. Lorsqu'on pratique un sport, les trois quarts de l’énergie sont en effet transformés en chaleur. Le sportif doit néanmoins prêter attention à l’hypothermie ou à ne pas prendre froid à certains endroits de son corps. Il est donc important de bien se protéger, et encore plus après l’activité.
La température ressentie
Il n’y a pas que la température extérieure qui joue un rôle. La « température ressentie » est d'une grande importance.
Elle est déterminée par la vitesse du vent, ce qu'on appelle le facteur « wind-chill ». Une température extérieure très basse, un vent sensible et des vêtements insuffisamment protecteurs peuvent conduire à un refroidissement de l’organisme à un point tel que la production de chaleur pendant l’activité sportive sera insuffisante.
Ainsi, skier par une température de -1 °C et par un vent d’une vitesse (par rapport au corps) de 32 km/h correspond en fait à skier par -15 °C. Par une température extérieure de -12 °C, cela correspond à -32 °C. A de telles températures, on se situe clairement dans la zone de danger d'engelures et d'hypothermie.
Une protection vestimentaire appropriée contre le froid et le vent est nécessaire lors de la pratique d’une activité physique plus modérée, comme la marche. Les jeunes enfants, que les parents portent parfois sur le dos et qui ne font donc aucun effort, doivent être particulièrement bien emmitouflés. D’autant que leur surface de peau (de la tête notamment) par rapport au volume corporel est relativement plus grande que chez l'adulte, ce qui entraîne une perte de chaleur plus importante.
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Vitesse du vent (km/h) |
Température ressentie (°C) |
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0 |
4 |
-1 |
-7 |
-12 |
-18 |
-23 |
-29 |
-34 |
-40 |
-46 |
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8 |
2 |
-4 |
-9 |
-15 |
-21 |
-26 |
-32 |
-37 |
-43 |
-48 |
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16 |
-1 |
-9 |
-15 |
-23 |
-29 |
-37 |
-34 |
-51 |
-57 |
-62 |
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24 |
-4 |
-12 |
-21 |
-29 |
-34 |
-43 |
-51 |
-57 |
-65 |
-73 |
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32 |
-7 |
-15 |
-23 |
-32 |
-37 |
-46 |
-54 |
-62 |
-71 |
-79 |
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40 |
-9 |
-18 |
-26 |
-34 |
-43 |
-51 |
-59 |
-68 |
-76 |
-84 |
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49 |
-12 |
-18 |
-29 |
-34 |
-46 |
-54 |
-62 |
-71 |
-79 |
-87 |
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57 |
-12 |
-21 |
-29 |
-37 |
-46 |
-54 |
-62 |
-73 |
-82 |
-90 |
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65 |
-12 |
-21 |
-29 |
-37 |
-48 |
-57 |
-65 |
-73 |
-82 |
-90 |
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Peu de danger. |
Danger : engelures dans la minute. |
Danger extrême : engelures dans les 30 secondes. |
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Effet de la vitesse du vent sur la température ressentie. |
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Les symptômes de l'hypothermie
Les effets de l’hypothermie peuvent être plus ou moins importants.
La température normale du corps oscille autour des 37 °C, mais dans certaines zones, comme les mains par exemple, elle peut être nettement plus basse. L’hypothermie ne se rapporte toutefois qu’à la température « centrale », qui baisse lors de l’exposition au froid.
Stade 1 : la phase de défense
La température centrale de l’organisme descend sous les 35 °C. Quels sont les symptômes ?
• peau très pâle
• état de conscience normal, parfois légèrement troublé
• frissons, dents qui claquent
• mains et pieds douloureux
• pouls irrégulier
• hausse de la pression artérielle
• respiration ralentie
Stade 2 : la phase d’épuisement
La température centrale de l’organisme continue à baisser et se situe entre 33 et 27 °C. D'autres symptômes surviennent.
• diminution de l’état de conscience, somnolence
• raideur musculaire (les frissons et les dents qui claquent s'atténuent ou s’arrêtent)
• disparition des douleurs
• pouls lent, irrégulier
• respiration superficielle et irrégulière
Stade 3 : la phase de paralysie
La température centrale de l’organisme descend sous les 27 °C.
• perte de connaissance
• réflexes absents, relaxation musculaire globale
• absence de réaction des pupilles
• pouls faible
• respiration lente
Les précautions
• Ecoutez les prévisions météorologiques et tenez compte de la combinaison du vent et de la température (« wind-chill »).
• Adaptez vos vêtements. Les matériaux protecteurs et respirants (GoreTex, Aquastop...), permettent de pratiquer un sport en toute sécurité, même dans des conditions climatiques difficiles. Si on n'en dispose pas, il vaut mieux s’abstenir.
• Ne vous aventurez jamais seul en cas de conditions météorologiques extrêmes.
• Adaptez l’intensité de l'effort afin de ne pas transpirer exagérément.
• Ne buvez pas d’alcool. On n’insistera jamais assez sur le fait que l’alcool fait perdre encore plus rapidement de la chaleur et qu'il exerce un effet anesthésiant. Ne vous laissez pas tenter par le vin chaud ou le grog.
• Adaptez votre alimentation. Ne faites jamais de sport l’estomac vide et emportez toujours des aliments riches en énergie (barre énergétique, chocolat, fruits secs...). La digestion produit de la chaleur, ce qui contribue à maintenir la température corporelle à niveau.
• Prêtez une attention particulièrement à l'habillement des enfants. Ils sont nettement plus sensibles au froid que les adultes et ils perdent proportionnellement plus de chaleur via la tête.
Comment réagir ?
En cas de chute inquiétante de la température corporelle, et d'apparition des premiers symptômes d'hypothermie, il est essentiel de réagir sans tarder. En premier lieu, il faut s'abriter du vent, et si possible trouver un endroit où se protéger du froid.
• Les vêtements humides seront enlevés le plus rapidement possible et remplacés par des vêtements secs ou par les mêmes mais essorés.
• La tête et la nuque doivent être maintenues au chaud.
• Le réchauffement du corps doit se faire de manière progressive afin d’éviter l'arythmie cardiaque. Prendre un bain chaud ou une douche chaude n’est donc pas conseillé. Il est plutôt recommandé de boire à petites gorgées une boisson chaude et sucrée (sans alcool) et de se réchauffer sous la couette, par exemple.
• Si l’état de la personne est grave (perte de connaissance, en particulier), il faut appeler immédiatement les secours.
Le thermostat humain
La conduction
C'est le phénomène observé lorsque la chaleur est cédée (captée) lorsqu'on touche un objet plus froid (ou plus chaud). Cette forme de déperdition de chaleur joue un rôle important dans les sports aquatiques, car l’eau constitue un très bon conducteur de chaleur. On ne peut ainsi survivre plus de 55 minutes dans une eau à 5 °C, et à peine 12 minutes dans une eau à 0 °C. Dans d’autres disciplines sportives, comme le ski par exemple, il est important, après une chute, d’isoler autant que possible le corps du sol froid, surtout s’il faut attendre les secours.
La convection
Il s'agit de la cession de chaleur opérée par le flux d’air ou d’eau le long du corps. Lorsqu’on sort sa main par la vitre d’un véhicule qui roule, on remarque directement que la couche d’air plus frais qui entoure la main provoque un refroidissement de la peau. Cette forme de cession de chaleur est très importante dans le cas de sports pratiqués dans des conditions venteuses ou pour des disciplines où l’on atteint une vitesse élevée (cyclisme, patinage, ski, etc.). L’index « wind-chill » est basé sur ce phénomène.
Le rayonnement
Il s'agit du transfert de chaleur à l’environnement par rayonnement. C’est ainsi qu’est ressentie la chaleur du soleil. A l’inverse, une tête non couverte dans un environnement froid peut être responsable de la moitié de la perte de chaleur corporelle.
L'évaporation
Il s'agit du transfert de la chaleur à la surface du corps (la peau) par l’évaporation de la transpiration. Pendant la pratique sportive, il s’agit de la forme la plus importante de cession de chaleur. C’est ainsi que les vêtements de sports respirants et absorbants peuvent en grande partie augmenter le confort pendant l’effort et éviter cette évaporation. Notez que la respiration entraîne aussi une importante perte de chaleur (et d’humidité !).
Les mains et les pieds
Certaines personnes réagissent exagérément au froid et développent très vite des oedèmes douloureux aux mains et aux pieds. Ces gonflements sont dus à un rétrécissement rapide des petits vaisseaux sanguins (phénomène de Raynaud). Pour résoudre le problème, il leur est conseillé de garder leurs mains et leurs pieds bien au chaud en portant des gants, des chaussettes et des chaussures qui assurent une bonne isolation. Il existe aussi dans le commerce des crèmes chauffantes, des chauffe-mains et des chauffe-pieds (électriques).
Les vêtements adaptés
Lorsque la chaleur excédentaire ne peut pas être assez rapidement évacuée, la température du corps augmente et l’on se met à transpirer. La transpiration qui n’est pas éliminée rapidement se condense le long des parois internes des vêtements, ce qui entraîne une sensation de moiteur. L’humidité étant un bon conducteur, l’organisme se refroidira plus vite, surtout après la fin de l’effort. Faire du sport avec des vêtements mouillés dans un environnement froid et venteux ouvre la porte aux (gros) problèmes.
Il existe des vêtements fabriqués avec des fibres synthétiques, comme le GoreTex, qui présentent des propriétés respirantes. Les pores de ces matériaux sont suffisamment grands pour laisser s’évacuer les gouttes de transpiration, mais tout de même assez petits pour empêcher les gouttes d’eau (de pluie ou de neige fondante) de passer. Pour mieux se protéger contre le vent, ces vêtements doivent être combinés avec un vêtement spécial (coupe-vent).
