Régime végétarien : comment se nourrir sainement ?
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Régime végétarien : comment se nourrir sainement ?
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Un
régime végétarien exclut la
viande et le
poisson et est essentiellement composé de produits d’origine végétale. L’alimentation est généralement plus riche en
vitamines, minéraux et fibres mais elle nous prive de certains nutriments, du moins en quantité suffisante. Certains végétariens ont donc recours à des
compléments alimentaires pour subvenir à tous leurs besoins.
Il ne faut pas confondre végétarisme et véganisme. Un végétalien renonce à tous les produits d’origine animale. Par exemple, il ne consomme pas de lait, d’œufs ni de beurre.
Voir aussi l'article :
Les végétariens vivent-ils plus longtemps ?
Végétarisme : quels sont les différents régimes ?
Il y a plusieurs formes de végétarisme :
- Un semivégétarien ou flexitarien fait l’impasse sur la viande ou le poisson plusieurs jours par semaine.
- Un lacto-ovo-végétarien ne mange ni viande ni poisson mais consomme des œufs et des produits laitiers. Ils forment le plus grand groupe de végétariens.
- Un lacto-végétarien consomme des produits laitiers mais ni œufs, ni viande, ni poisson.
- Un ovo-végétarien évite viande, poisson et produits laitiers mais mange des œufs.
Voir aussi l'article :
Le flexitarisme : le régime végétarien... avec de la viande
Les avantages d’une alimentation végétarienne
- Si vous variez suffisamment votre alimentation et évitez les carences, un style de vie végétarien peut être meilleur pour votre santé. Une étude récente a démontré que les végétariens ont une espérance de vie plus longue et souffrent moins de surpoids, de diabète et d’affections cardiovasculaires.
- Le végétarisme est bon pour l’environnement. La production de viande requiert en effet beaucoup d’eau et d’énergie. Elle est aussi une source considérable d’émissions de CO².
- En consommant moins de viande, on contribue au bien-être animal. Si vous mangez parfois de la viande, réfléchissez à ce que vous achetez. Les animaux fournissant de la viande biologique ont (en principe) vécu dans de meilleures conditions.
- Les végétariens peuvent réaliser des économies, la viande étant assez chère, même si c’est également le cas de certains substituts.
Voir aussi l'article :
Cerveau, coeur, diabète… : l’inspiration végétarienne
Devenir végétarien
Il ne suffit pas de renoncer à la viande pour être végétarien. Il faut apporter suffisamment de variété à son alimentation de base afin qu’elle contienne les nutriments nécessaires. Le schéma de base d’un régime végétarien comporte des céréales complètes, des pommes de terre, des légumineuses, des
fruits, des
légumes, des
noix et fruits à coque. On peut y ajouter des huiles végétales, des œufs et des produits laitiers.
Les substituts de viande sont intéressants. Même s’ils ne compensent pas parfaitement la privation de viande, ils contiennent une quantité raisonnable de protéines. Toutefois, ils ne sont pas (suffisamment) une source de
fer, contrairement à la viande. Le tofu (du fromage de soja fabriqué à partir de grains de soja) et le seitan (un mélange d’eau et de farine de blé) sont deux substituts de viande parmi d’autres.
Voir aussi l'article :
Manger moins de viande : par quoi peut-on la remplacer ?
Compléments alimentaires pour végétariens
Même si vous respectez un schéma alimentaire végétarien sain, il peut être nécessaire de recourir à des compléments alimentaires, certains nutriments provenant exclusivement des produits d’origine animale. Il s’agit plus précisément des substances suivantes :
- Vitamine B1 : cette vitamine est cruciale pour le système nerveux. Une carence peut engendrer des problèmes tels que pertes de mémoire ou troubles de la concentration.
- Vitamine B12 : une carence en vitamine B12 peut entraîner de l’anémie, qui se caractérise par de la fatigue et des vertiges.
- Vitamine D : une carence en vitamine D accroît le risque d’ostéoporose.
- Fer : un manque de fer peut provoquer de l’anémie.
- Oméga-3 : les acides gras oméga-3 diminuent le risque de maladies cardiovasculaires. Il existe des compléments spéciaux pour végétariens. Les oméga-3 qu’ils contiennent sont fabriqués à partir d’algues au lieu d’huile de poisson.
Voir aussi l'article :
Fraîches, séchées, compléments : prudence avec les algues
Sources :
Dernière mise à jour: juillet 2022
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